Sculptez votre sangle abdominale
Afin de vous rassurer sachez que les abdominaux au
sens le plus large, sont les muscles qui réagissent le mieux à l’entraînement.
Je vous propose, pour votre plus grand bien, une alchimie de concentration, de
respiration, de contraction et de visualisation mentale.
Par Grégory Barthou, coach sportif.
Vos résultats
physiques peuvent être visible dés une semaine de travail, à condition de
perturber, secouer, choquer, bousculer, attaquer par surprise… votre sangle
abdominale tous les jours. Un travail de qualité, au quotidien, de 15 minutes
maximum, vous apportera plus de résultats que des entraînements certes plus
longs mais moins réguliers.
- Une sangle, trois couches de travail
Avant de commencer
votre ascension vers le renforcement musculaire de votre sangle abdominale, je
vous demanderais 2 minutes d’attention sur l’anatomie musculaire de ce groupe.
Essayez de visualiser grâce à votre imagination sans fin les différentes « couches »
de ce groupe complexe.
La partie la plus
superficielle, celle que vous pouvez toucher et qui ressemble à une tablette de
chocolat, est le grand droit de l’abdomen. Ces fibres musculaires vont de la
poitrine vers le bassin, dans un sens vertical comme des cordes de guitare. Le muscle
situé en dessous du grand droit de l’abdomen est l’oblique, plus communément
appelé la taille. Ces fibres musculaires sont positionnées en X, dont le centre
est le nombril. Elles permettent de se cambrer, de pouvoir pivoter et supporter
des exercices tels que des relevés de buste. La dernière «couche », située en
dessous des obliques, est le transverse. Ces fibres musculaires font le tour de
la taille comme une ceinture horizontale. Le transverse est la partie la plus
importante pour ceux et celles qui souhaitent affiner leur tour de taille. Vous
pouvez le sentir également quand vous toussez et riez. Il réagit aussi très
bien aux expirations très très longues tout en rentrant le nombril.
- Votre scéance
Le programme proposé
est court et simple. L’efficacité tient dans la régularité de ce travail
quotidien. Alors ne sautez pas de séances. Ne pensez pas que faire le double de
temps de travail le lendemain apporte les mêmes résultats. Choisissez une
période où vous avez le temps de pratiquer un peu de sport à domicile, que ce
soit au réveil ou le soir en rentrant du travail. Enfin, ne sautez pas les
étapes. Chaque exercice est important, même ce qui paraît simple. Maintenant, à
vous de jouer.
- Visualisation
Visualisez, pendant 30
secondes, très clairement et dans les moindres détails, le résultat final que
vous souhaitez. Visualisez la sangle abdominale dont vous rêvez ! Si vous vous
dites que vous n’avez aucune chance d’y arriver, je vous propose de cesser dès
maintenant ce programme car vous partez vaincue. Visualisez donc la sangle
abdominale dont vous rêvez ! Visualisez-la avant votre séance de gym mais
visualisez-la également dès que vous avez cinq secondes, en attendant le bus ou
en faisant la queue à la boulangerie.
- Exercice 1 La planche
Placez-vous au sol,
comme une planche, sur les mains, bras tendus, et sur les pointes de pieds. Si
cette position est trop difficile, vous pouvez vous positionner sur les coudes
et les genoux. Respectez bien la position du bassin qui doit rester approximativement
à hauteur de tête.
Restez dans cette
position 45 secondes. Concentrez-vous sur votre ventre. Contractez les
abdominaux tout en rentrant votre ventre pendant l’expiration. Vous devez
allongez votre souffle pendant au moins 5 secondes. Lorsque vous inspirez,
relâchez légèrement la contraction. Pendant cet exercice, essayer de détendre
le plus possible les autres muscles de votre corps.
› Reposez-vous 10 à 15
secondes avant de reprendre. Effectuez cet exercice 3 fois.
- Exercice 2 Gainage latéral
Vous allez maintenant
passer au gainage latéral. Placez votre coude au sol, les jambes tendues ou sur
les genoux. Respectez bien la position de la colonne vertébrale qui doit rester
dans l’axe des cuisses. Ne vous cambrez pas !
Restez dans cette
position 45 secondes. Vous allez toucher, palper, pétrir, masser très
énergiquement la zone musculaire abdominale qui travaille afin de l’innerver un
maximum. Comme lors de l’exercice précédent, rentrez et contractez votre ventre
lors de l’expiration. Relâchez-vous en inspirant.
› Alternez le côté
droit et gauche sans repos, si possible, et effectuez 3 séries.
- Exercice 3 Relevé de buste
Allongez-vous sur le
dos. Relevez vos jambes, presque tendues, vers le plafond ou le ciel. Décollez
votre buste et votre bassin de deux à trois millimètres pas plus, afin de
préserver les lombaires. Cet exercice est à réaliser très prudemment pour les
personnes souffrant de problèmes de dos : lumbago, hernie lombaire, ou
sciatique à répétitions. Durant une expiration, amenez les mains à vos pieds en
enroulant la tête et le haut du dos.
Le but est de rentrer
le ventre, souffler et contracter la sangle abdominale avant de décoller,
ressentir le bas du dos, la partie lombaire, qui s’écrase sur le tapis de sol.
À ce moment-là, vous pouvez effectuer le relevé de buste, la partie haute du grand
droit sollicité, et le décollé de bassin, partie basse du grand droit, tout en
soufflant 5 secondes minimum sur l’effort. Reposez le buste et le bassin, puis
recommencez afin d’effectuer 20 répétitions.
› Reposez-vous 10 à 15
secondes et effectuez ce cycle 3 fois.
- Conclusion
Ce programme vous
prendra 10 à 15 minutes. Restez concentrée sur la sangle abdominale, ne faites
pas plusieurs choses en même temps car les résultats en pâtiront. Soyez
synchronisée avec votre ventre, il vous le rendra.
- Trucs & astuces
› Lorsque vous
travaillez musculairement une zone, n’hésitez pas à exercer une forte pression
permanente avec vos doigts sur la zone désirée, pour permettre une meilleure
connexion-innervation et donc un résultat plus rapide.
› L’alimentation est
aussi un facteur clé à prendre en compte. Pour cela, je reprendrais la phrase
du docteur Frédéric SALDMANN : « La meilleure chose à faire est de contrôler
son alimentation tout en gardant le plaisir de manger ». Alors, attention à ce
que vous mettez dans votre assiette.
› La visualisation de
l’objectif est primordiale pour un résultat concret, durable et rapide. Elle
vous permet de conditionner « votre subconscient » qui est en recherche de but
à atteindre. Cela est valable dans votre pratique d’une activité physique, dans
votre vie professionnelle mais aussi personnelle.
Source santesportmagazine.com
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