Joggeur, adaptez votre programme
pour le ski
Gilles a 37 ans, il nous pose cette bonne
question. Il court 3 fois par semaine, c’est déjà bien pour profiter des sports
d’hiver. Cependant, quelques astuces plus spécifiques sont envisageables pour
affiner sa préparation !
Par le docteur Stéphane CASCUA, médecine et
entraînement du sportif
Le ski
de loisir est surtout un sport de coordination. Le travail musculaire n’est pas
négligeable. Il consiste surtout à freiner la flexion des jambes aux passages
des bosses et des irrégularités de terrain. On parle de « contraction
excentrique » au cours de laquelle l’articulation part dans un sens et le
muscle tire dans l’autre. Cet écartèlement tissulaire est à l’origine de
microlésions et de courbatures. Hormis en compétition, la sollicitation
cardiaque est modérée mais la dépense énergétique sur la journée n’est pas
négligeable et nécessite un peu d’endurance.
- Relief et travail d’appui !
Poursuivez
vos trois entraînements hebdomadaires mais incluez une « séance spécifique ski
» une fois par semaine. Commencez un mois et demi avant le départ. Soyez
progressif, en durée comme en intensité. Débutez par quelques minutes de
travail thématique sur le relief ! Descendez les fortes pentes en vous penchant
très en arrière, suspendu à vos cuisses. À l’inverse, accélérez lorsque le
dénivelé est plus modéré. Travaillez la tonicité de votre foulée.
Entraînez-vous sur des terrains variés et irréguliers. Travaillez vos appuis.
Faites des slaloms. N’hésitez pas à sauter quelques marches ou rochers.
Réceptionnez-vous sur les deux pieds, fléchissez vos genoux comme à ski. Si
vous faites du trail, les bâtons sont les bienvenus. Ce travail technique doit se
faire en relative aisance respiratoire afin que la fatigue n’altère pas la
coordination.
- Fractionné ciblé !
Si vous
pratiquez le ski de compétition, je vous propose d’intégrer un peu de
fractionné. Le travail de la fameuse VO2 max ou consommation maximum d’oxygène,
est opportun. Il est bon d’accroître votre cylindrée par le classique 30/30 au
cours duquel vous courez 30 secondes rapidement et 30 secondes lentement. De
fait, l’alternance de côtes et de descentes s’y prête bien. Pour encore plus de
spécificité, je vous conseille de pousser jusqu’à 1 minute 30 ou de faire une
série de 400 mètres au stade ! Là encore la progressivité s’impose. Lors de la
première séance, un unique tour de piste en tartan peut suffire ! Ainsi, vous
faites chauffer les cuisses, l’acidité vous essouffle et vous retrouvez des
contraintes énergétiques proches d’un slalom. En vous préparant ainsi, vous
dissociez le travail cardiaque et celui de la coordination. Plus en condition
sur la neige, vous vous consacrez à l’amélioration de votre technique et vous
réduisez le risque de blessure.
- Rando, gainage et repos
Au ski,
on bouge toute la journée. Du coup, pour se préparer à ces dépenses d’énergie
modérées mais prolongées, le joggeur peut devenir randonneur le temps de deux
ou trois week-ends. Bien emmitouflé, échangez votre footing dominical pour une
grande balade à la campagne ! Insistez sur le gainage. Un buste plus stable
réduirait le risque de déséquilibre et d’entorse du genou. Au cours des trois
jours précédant votre séjour, reposez-vous. L’avant-veille du départ,
programmez une courte séance de « récupération active » en aisance
respiratoire. Préférez le vélo ou la natation. Sans impact ni freinage
articulaire, ces activités n’altèrent pas la régénération des fibres
musculaires. Ainsi, vous partez « frais et dispo », sans fatigue physique ni
courbatures ! Souvenez-vous que le risque de blessure est maximum le troisième
jour de sports d’hiver. Ce délai correspond à l’accumulation de la fatigue
initiale alors que l’entraînement spécifique n’a pas encore porté ses fruits.
Si le sédentaire devenu skieur doit plutôt y pratiquer le Scrabble® et la
belote pour se régénérer, le sportif bien préparé doit néanmoins alléger sa
journée de ski ! Soyez raisonnable, vous repartirez de plus belle !
Source SantéSportMag
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