Gainage pour le ski
À ski, le buste est soumis à de nombreux
déséquilibres et doit transmettre la force initiée par les mouvements d’épaule.
Un gainage « intelligent » est indispensable à votre préparation.
Par Grégory DELENTE, kinésithérapeute du sport, et
Stéphane CASCUA, médecin du sport
Un
travail de gainage instable sur « ballon de gymnastique » associe renforcement
et coordination. Le contrôle postural qui en résulte réduirait le risque
d’entorse du genou. À vos « swiss ball » ! Pour plus d’efficacité, pour
solliciter les chaînes musculaires de façon plus spécifique, les exercices de
préparation physique doivent être réalisés dans une position proche de celle de
la discipline. Ce principe parfois appelé « technofit » est omniprésent dans
cette séance.
Exercice 1
Illustration : Mathieu PINET
Dans une
posture proche du ski, mettez les avant-bras sur le ballon de gymnastique.
Déplacez-le de gauche à droite lentement, comme si vous engagiez vos épaules
dans une courbe. Soufflez et rentrez le ventre en descendant. Inspirez en
remontant. Cessez l’exercice lorsque le geste se déforme !
Exercice 2
Illustration : Mathieu PINET
Travaillez
la chaîne musculaire opposée. Toujours dans une attitude de skieur, posez vos
talons sur le swiss ball. Pieds parallèles, faites pivoter le ballon de gauche
à droite. Soufflez en descendant. Arrêtez quand votre coordination s’altère.
Exercice 3
Illustration : Mathieu PINET
Posez
vos avant-bras sur l’assise d’une chaise. En prenant la posture d’un skieur,
effectuez de petits sauts, pieds parallèles, de gauche à droite. Stabilisez
après réception. Stoppez au moment où la fatigue perturbe la qualité du
mouvement.
Exercice 4
Illustration : Mathieu PINET
À genoux
sur le ballon, face à une glace ou à un mur. Posez les mains sur la surface
verticale. Tentez de maintenir l’équilibre. Engagez de petits mouvements de
droite à gauche. Essayez de lâcher une main… voire les deux. Abandonnez la
glace pour un mur. Tentez de fermer les yeux. Arrêtez… avant de tomber !
Source SantéSportMag
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