dimanche 20 août 2017

Recettes Marocaines-Cornes de gazelle



Cornes de gazelle

Préparation : 45 mn
Cuisson : 15 mn
Pour 15 cornes environ
500 g de pâte d’amandes
40 g de beurre
250 g de farine
3 cuillerées d’eau de fleur d’oranger
1 blanc d’œuf
Sel
1. Séparez la pâte d’amandes en boules de la grosseur d’une noix, puis roulez chacune en forme de cigare.
2. Préparez la pâte : faites fondre 30 g de beurre ; dans un saladier, disposez la farine en fontaine, mettez au centre le beurre fondu, 1 pincée de sel et la moitié de l’eau de fleur d’oranger, mélangez le tout en incorporant peu à peu le reste de l’eau de fleur d’oranger, jusqu’à ce que vous obteniez une pâte ferme et homogène.
3. Séparez cette pâte en six morceaux pour pouvoir l’étaler plus facilement. Abaissez chacun d’eux au rouleau à pâtisserie aussi finement, si possible, qu’une feuille de papier à cigarette, sur le plan de travail légèrement fariné, en bandes longues.
4. Placez des cigares de pâte d’amandes sur la moitié de chaque fine feuille de pâte, espacés de 3-4 cm, dans le sens de la longueur de la feuille. Humectez la partie libre de la feuille de pâte et rabattez-la sur les rouleaux de pâte d’amandes en appuyant pour souder les bords. Détachez chaque corne à l’aide d’une roulette à pâtisserie pour les denteler, puis recourbez-les légèrement en forme de croissant.
5. Préchauffez le four à 170 °C (th. 5-6). Beurrez une plaque à pâtisserie.
6. Déposez les cornes de gazelle sur la plaque à pâtisserie. Piquez-les à plusieurs endroits avec une aiguille à tricoter ou les dents d’une fourchette, puis badigeonnez-les de blanc d’œuf battu.
7. Mettez au four et laissez cuire environ 15 minutes : les cornes de gazelle doivent être à peine dorées.


Billets


samedi 19 août 2017

Dessins de presse


Dessins de presse

vendredi 18 août 2017

Lectures Fritz ZORN-Mars


Fritz ZORN

Mars Traduit de l’Allemand par Gilberte Lambrichs

(4ème de couverture) Fils d’une famille patricienne de Zurich, celui qui a écrit ce livre sous un pseudonyme fut ce qu’on appelle un enfant bien élevé. Dans la somptueuse villa, au bord du lac, régnait l’entente parfaite. Un certain ennui aussi, qui tient à la bienséance. Non sans humour, Zorn nous décrit les petits travers de ses parents. Humour ? Le mot est faible. Disons plutôt une noire ironie, celle du jeune homme qui, découvrant qu’il est atteint du cancer, pense aussitôt : naturellement.

Ce livre n’est pas une autobiographie. C’est une recherche, une analyse des causes de la maladie, entreprise, avec l’énergie du désespoir, par un condamné qui n’a pas voulu mourir sans savoir pourquoi.

Prisonnier de sa famille, prisonnier de son milieu, prisonnier de lui-même car il était, en tout, sage et raisonnable, Fritz Zorn présentait aux yeux du monde et, ce qui est bien plus grave, à ses propres yeux l’image d’un jeune homme sociable, spirituel, sans problèmes. Le jour où cette façade a craqué, il était trop tard.

Trop tard pour vaincre le mal mais non pas pour écrire ce récit qui est non seulement bouleversant mais intéressant au plus haut degré : jamais les contraintes et les tabous qui pèsent, aujourd’hui encore, sur les esprits soi-disant libres n’ont été analysés avec une telle pénétration ; jamais la fragilité de la personne, le rapport, toujours précaire et menacé, entre le corps et l’âme, qu’escamote souvent l’usage commode du terme « psychosomatique », n’a été décrite avec une telle lucidité, dans une écriture volontairement neutre, par celui qui constate ici, très simplement, qu’il a été « éduqué à mort ». Il avait trente deux ans.

(1ere phrase :) Je suis jeune et riche et cultivé ; et je suis malheureux, névrosé et seul.
(Dernière phrase :) Je me déclare en état de guerre totale.

260pages – Editions Gallimard 1977 (1979, pour la traduction française)

(Aide mémoire perso :)"Je suis jeune, riche et cultivé; et je suis malheureux, névrosé et seul. Je descends d'une des meilleures familles de la rive droite du lac de Zürich, qu'on appelle aussi la Rive dorée. J'ai eu une éducation bourgeoise et j'ai été sage toute ma vie. Ma famille est passablement dégénérée, c'est pourquoi j'ai sans doute une lourde hérédité et je suis abîmé par mon milieu. Naturellement, j'ai aussi le cancer, ce qui va de soi si l'on en juge d'après ce que je viens de dire."

Ainsi commence "Mars en exil", un texte importants de la littérature occidentale. Déjà pour sa valeur intrinsèque, car le style de "Mars en exil" est exceptionnel. Sans aucune afféterie, il vous prend à la gorge et ne vous lâche plus jusqu'à vous avoir saigné de votre dernière goutte de certitude. Même la traduction n'a pu abîmer la force de cette écriture qui est proprement admirable. Mais ce sont surtout les conditions dans lesquelles ce texte naquit qui le rendent précieux. Son auteur n'est pas un écrivain, on pourrait même dire qu'il n'est rien et ne restera, jamais rien d'autre que "Mars en exil". S'il l'a initié, c'est que la révélation de son cancer (en fait un lymphome malin) va être pour lui comme un éblouissement grâce auquel sa brève existence (il n'a alors que 30 ans, il lui reste deux ans à vivre) va s'éclairer d'un jour nouveau. Il va même remercier ce qui pour d'autres serait le malheur absolu.

"Pour peu qu'on puisse assimiler le cancer à une idée, j'avouerais que la meilleure idée que j'ai jamais eue, ç'a été d'attraper le cancer. Je crois que ç'a été le seul moyen encore possible de me délivrer du malheur de ma résignation".

Oui, il en est certain maintenant, c'est son absolue incapacité à accéder non pas au bonheur, ce qui serait une requête bien trop élevée à ses yeux, mais aux plus modestes expériences intérieures, à la sensualité la plus rudimentaire, à quelque sentiment que ce soit, même à celui d'un vrai désespoir, qui est à l'origine de ce cancer. Ce cancer qui sera donc la première aventure de son corps. A partir de ce constat, Fritz Zorn (un pseudonyme, Zorn signifiant colère), va se livrer, sur un ton d'une neutralité et d'un humour très helvétiques, à une analyse au bistouri des déterminants familiaux, sociaux et religieux de cette faillite intégrale que fut sa vie.

Bien sûr il y a des antécédents littéraires à cette description clinique d'une sous-vie. On pourrait citer le "Feu Follet" de Drieu La Rochelle ou "Mon Suicide" d'Henri Roorda (un autre compatriote de Zorn), mais aucun n'a plongé avec une telle avidité de comprendre dans cette excrémentielle masse de souvenirs qui sortent de son esprit, comme une diarrhée infecte une fois digérée par l'intestin du temps. 

"Excrémentielle", "diarrhées", termes qui semblent bien peu appropriés quand on sait qu'il s'agit de stigmatiser une éducation stérile, hygiéniste, aseptisée telle que pratiquée sur les bords du lac de Zürich dans les années 50, mais c'est justement le propos de montrer comme sous cette propreté grouillent les vers de la décomposition.

A quoi Fritz Zorn attribue-t-il son malheur, cette cadavérisation spirituelle de son existence ? A l'harmonie, à ce souci obsessionnel d'harmonie qui hantait ses parents, cette cellule aux barreaux invisibles où nul désaccord n'était concevable, où seul un malentendu pouvait l'expliquer. En cela, ce récit, celui rien de moins que d'une amputation de l'âme, est exemplaire et semble illustrer cet aphorisme selon lequel l'enfer est pavé de bonnes intentions, ou, comme le disait Oscar Wilde, que les pires horreurs ont toujours été commises par ceux qui veulent le bonheur des hommes.

Mais ce que ce texte, authentiquement traumatisant, décrit si bien, c'est surtout le drame du corps asservi, émasculé (Fritz n'a pas plus de libido qu'un castré), déserté de toute sensualité. Il révèle comment l'âme s'atrophie quand son enveloppe charnelle ne jouit plus d'aucune de ses prérogatives, quand le corps n'est plus, selon sa dénomination neurophysiologique, qu'un système nerveux autonome, qu'il a perdu toute sa dimension périphérique et volontaire. Le judéo-christianisme, dont un certain jansénisme bourgeois est la forme la plus exacerbée des outrances, peut conduire à ce suicide somatique contraire à toute loi de conservation de l'espèce. Car tout comme Antonin Artaud niera l'existence de la maladie, inventée à ses yeux par les médecins, Zorn accuse son inexistence affective d'avoir provoqué ce cancer.

"Bien que ne sachant pas encore que j'avais le cancer, intuitivement je posais le bon diagnostic car, selon moi, la tumeur, c'étaient des "larmes rentrées". Ce qui voulait dire à peu près que toutes les larmes que je n'avais pas pleurées et n'avais pas voulu pleurer au cours de ma vie se seraient amassées dans mon cou et auraient formé cette tumeur, parce que leur véritable destination, à savoir d'être pleurées, n'avait pas pu s'accomplir".

Cette vision étiologique du cancer a beaucoup gêné les critiques littéraires la relation de causalité entre psychisme et cancer étant considérée comme irrationnelle. Zorn s'appuie lui sur les théories de Wilhem Reich
"D'après Reich, l'orgasme est la forme la plus pure et la plus totale de la décontraction, source de plaisir ; une toute aussi extrême crispation constante de l'organisme, passant par l'étiolement de l'âme et l'étiolement des différents organes du corps, qui, contractés comme ils le sont, ne peuvent plus vraiment se détendre, qui ne peuvent plus vraiment respirer et ne sont plus vraiment irrigués par le sang, conduit au cancer". 

Ce qui fascine chez Fritz Zorn, c'est qu'en non écrivain, il franchit la croûte des choses et dissèque à vif la plaie, sans, et c'est l'immensité de cette analyse, aucune grille de lecture pré-établie. Point de jargon universitaire, d'œillères psychanalytiques, l'heure est à l'adéquation entre forme et sujet.

A partir de 17 ans, la dépression l'envahit. Elle ne le quittera plus. Beaucoup ont écrit sur la dépression mais ce n'est pas le propos de Zorn qui ne s'y éternise pas plus que cela. Pourtant, illustrant son extraordinaire acuité, il sait la croquer en quelques lignes.

"...chacun sait ce qu'est la dépression : tout est gris et froid et vide. Rien ne fait plaisir et tout ce qui est douloureux, on le ressent avec une douleur exagérée. On n'a plus d'espoir et on ne distingue rien au delà d'un présent malheureux et privé de sens".

Il y a de toutes manières d'innombrables paragraphes absolument cruciaux dans ce texte. Certains ont même la qualité des meilleurs aphorismes ("je crois que ce qu'on appelle vertu n'a quelque valeur que si on l'acquiert dans les larmes; tant que la vertu se borne à suivre la voie de la moindre résistance, elle appartient au Démon")

La dernière partie de ce triptyque, intitulée "Le chevalier, la mort et le diable" est peut être la plus émouvante. Fritz Zorn approche de la fin et rédige un texte à la fois plus intime et plus politique.

"...la sensibilité représente, souvent même, un grand malheur pour la personne en cause et apporte à l'être sensible beaucoup de souffrances et fort peu de joies. Un malheur elle l'est assurément pour celui qui en est affligé mais, à mon sens, elle ne constitue pas une raison de l'exterminer. [...] Au contraire, elle est même une nécessité car seul l'homme sensible ressent à quel point sa société est mauvaise avec une netteté si douloureuse qu'il parvient à l'exprimer en mots, et, en formulant sa critique, à susciter une amélioration possible".

Serait-ce faire preuve d'ironie posthume que de dire que Fritz Zorn, avec cette sensibilité, aurait de toutes façons été un amoureux infiniment malheureux ? Qu'il se serait heurté probablement au matérialisme hélas trop répandu chez les femmes, qui conduisent les êtres tels que lui soit à être abandonnés, soit à en fouir cette sensibilité au fond d'eux, et de devenir des caricatures car à jamais acteurs d'un personnage factice qu'ils se sont façonnés par faiblesse ou peur de perdre celle qu'ils aiment.

"Mais pour moi, la chose n'est pas réglée et, tant qu'elle ne l'est pas, le Diable est lâché, et j'approuve que Satan soit lâché. Je n'ai pas encore vaincu ce que je combats ; mais je ne suis pas encore vaincu non plus et, ce qui est le plus important, je n'ai pas encore capitulé. Je me déclare en état de guerre totale".

Il perdra la guerre mais ce livre est son acte de bravoure. Plus exactement, il a perdu la bataille de la vie, mais tant qu'il y aura un lecteur pour prendre connaissance de ce livre et pour mener bataille à son tour, la guerre ne sera pas finie. D'où cette chronique. En conclusion, peu de textes que je conseillerai de lire plus que celui-ci, sémaphore poignant posé sur la route de l'espèce humaine.


Dessins de presse


Dessins de presse

jeudi 17 août 2017

Infos santé : Sport et Santé-Sculptez votre sangle abdominale


Sculptez votre sangle abdominale

Afin de vous rassurer sachez que les abdominaux au sens le plus large, sont les muscles qui réagissent le mieux à l’entraînement. Je vous propose, pour votre plus grand bien, une alchimie de concentration, de respiration, de contraction et de visualisation mentale.

Par Grégory Barthou, coach sportif.

Vos résultats physiques peuvent être visible dés une semaine de travail, à condition de perturber, secouer, choquer, bousculer, attaquer par surprise… votre sangle abdominale tous les jours. Un travail de qualité, au quotidien, de 15 minutes maximum, vous apportera plus de résultats que des entraînements certes plus longs mais moins réguliers.

  • Une sangle, trois couches de travail
Avant de commencer votre ascension vers le renforcement musculaire de votre sangle abdominale, je vous demanderais 2 minutes d’attention sur l’anatomie musculaire de ce groupe. Essayez de visualiser grâce à votre imagination sans fin les différentes «­ couches­ » de ce groupe complexe.

La partie la plus superficielle, celle que vous pouvez toucher et qui ressemble à une tablette de chocolat, est le grand droit de l’abdomen. Ces fibres musculaires vont de la poitrine vers le bassin, dans un sens vertical comme des cordes de guitare. Le muscle situé en dessous du grand droit de l’abdomen est l’oblique, plus communément appelé la taille. Ces fibres musculaires sont positionnées en X, dont le centre est le nombril. Elles permettent de se cambrer, de pouvoir pivoter et supporter des exercices tels que des relevés de buste. La dernière «­couche », située en dessous des obliques, est le transverse. Ces fibres musculaires font le tour de la taille comme une ceinture horizontale. Le transverse est la partie la plus importante pour ceux et celles qui souhaitent affiner leur tour de taille. Vous pouvez le sentir également quand vous toussez et riez. Il réagit aussi très bien aux expirations très très longues tout en rentrant le nombril.

  • Votre scéance
Le programme proposé est court et simple. L’efficacité tient dans la régularité de ce travail quotidien. Alors ne sautez pas de séances. Ne pensez pas que faire le double de temps de travail le lendemain apporte les mêmes résultats. Choisissez une période où vous avez le temps de pratiquer un peu de sport à domicile, que ce soit au réveil ou le soir en rentrant du travail. Enfin, ne sautez pas les étapes. Chaque exercice est important, même ce qui paraît simple. Maintenant, à vous de jouer.

  • Visualisation
Visualisez, pendant 30 secondes, très clairement et dans les moindres détails, le résultat final que vous souhaitez. Visualisez la sangle abdominale dont vous rêvez ­! Si vous vous dites que vous n’avez aucune chance d’y arriver, je vous propose de cesser dès maintenant ce programme car vous partez vaincue. Visualisez donc la sangle abdominale dont vous rêvez ! Visualisez-la avant votre séance de gym mais visualisez-la également dès que vous avez cinq secondes, en attendant le bus ou en faisant la queue à la boulangerie.

  • Exercice 1 La planche
Placez-vous au sol, comme une planche, sur les mains, bras tendus, et sur les pointes de pieds. Si cette position est trop difficile, vous pouvez vous positionner sur les coudes et les genoux. Respectez bien la position du bassin qui doit rester approximativement à hauteur de tête.



Restez dans cette position 45 secondes. Concentrez-vous sur votre ventre. Contractez les abdominaux tout en rentrant votre ventre pendant l’expiration. Vous devez allongez votre souffle pendant au moins 5 secondes. Lorsque vous inspirez, relâchez légèrement la contraction. Pendant cet exercice, essayer de détendre le plus possible les autres muscles de votre corps.

› Reposez-vous 10 à 15 secondes avant de reprendre. Effectuez cet exercice 3 fois.

  • Exercice 2 Gainage latéral
Vous allez maintenant passer au gainage latéral. Placez votre coude au sol, les jambes tendues ou sur les genoux. Respectez bien la position de la colonne vertébrale qui doit rester dans l’axe des cuisses. Ne vous cambrez pas !


Restez dans cette position 45 secondes. Vous allez toucher, palper, pétrir, masser très énergiquement la zone musculaire abdominale qui travaille afin de l’innerver un maximum. Comme lors de l’exercice précédent, rentrez et contractez votre ventre lors de l’expiration. Relâchez-vous en inspirant.

› Alternez le côté droit et gauche sans repos, si possible, et effectuez 3 séries.

  • Exercice 3 Relevé de buste
Allongez-vous sur le dos. Relevez vos jambes, presque tendues, vers le plafond ou le ciel. Décollez votre buste et votre bassin de deux à trois millimètres pas plus, afin de préserver les lombaires. Cet exercice est à réaliser très prudemment pour les personnes souffrant de problèmes de dos : lumbago, hernie lombaire, ou sciatique à répétitions. Durant une expiration, amenez les mains à vos pieds en enroulant la tête et le haut du dos.


Le but est de rentrer le ventre, souffler et contracter la sangle abdominale avant de décoller, ressentir le bas du dos, la partie lombaire, qui s’écrase sur le tapis de sol. À ce moment-là, vous pouvez effectuer le relevé de buste, la partie haute du grand droit sollicité, et le décollé de bassin, partie basse du grand droit, tout en soufflant 5­ secondes minimum sur l’effort. Reposez le buste et le bassin, puis recommencez afin d’effectuer 20­ répétitions.

› Reposez-vous 10 à 15 secondes et effectuez ce cycle 3 fois.

  • Conclusion
Ce programme vous prendra 10 à 15 minutes. Restez concentrée sur la sangle abdominale, ne faites pas plusieurs choses en même temps car les résultats en pâtiront. Soyez synchronisée avec votre ventre, il vous le rendra.

  • Trucs & astuces
› Lorsque vous travaillez musculairement une zone, n’hésitez pas à exercer une forte pression permanente avec vos doigts sur la zone désirée, pour permettre une meilleure connexion-innervation et donc un résultat plus rapide.

› L’alimentation est aussi un facteur clé à prendre en compte. Pour cela, je reprendrais la phrase du docteur Frédéric SALDMANN : « La meilleure chose à faire est de contrôler son alimentation tout en gardant le plaisir de manger ». Alors, attention à ce que vous mettez dans votre assiette.

› La visualisation de l’objectif est primordiale pour un résultat concret, durable et rapide. Elle vous permet de conditionner « votre subconscient » qui est en recherche de but à atteindre. Cela est valable dans votre pratique d’une activité physique, dans votre vie professionnelle mais aussi personnelle.


Source santesportmagazine.com

Infos santé : Sport et Santé-Arthrose de la hanche



Arthrose de la hanche

Votre médecin vous a diagnostiqué une arthrose de hanche. À juste titre, il vous a prescrit un peu de kinésithérapie pour améliorer le fonctionnement de votre articulation. N’hésitez pas à compléter par de l’autorééducation à vélo et en piscine.

Par le docteur Stéphane CASCUA médecin du sport
Illustrations Mathieu Pinet

L’arthrose, c’est l’usure du cartilage, la substance lisse et nacrée recouvrant les os au niveau des articulations. Lorsque la surface devient irrégulière, les gestes sont douloureux et limités. Puisque le cartilage ne cicatrice pas, il faut l’entretenir le peu qui reste et compenser son insuffisance ! Il est indispensable de préserver le fonctionnement de l’articulation. Il est nécessaire  de travailler les  muscles qui l’entourent ; ils doivent rester forts, endurants et coordonnés pour mieux guider le déplacement des os. Il est tout aussi crucial de conserver l’amplitude du mouvement car la hanche se mobilise vraiment dans les 3 dimensions ;  le fémur se termine par une sphère qui s’emboite dans un trou creusé dans l’os du bassin.


  • Vélo et Brasse : avancez sans contraintes
Avant même d’envisager des exercices spécifiques, sachez que pédaler et nager constituent  des activités idéales dans cette indication. Elles sont la base de votre auto-rééducation. La hanche est mobilisée sans être comprimée par le poids du corps et sur de grande amplitude. Le cartilage est poli et lissé sur toute sa surface.
À vélo, moulinez à 80 ou 100 tours par minute sur de faible résistance. De temps à autres, passez en danseuse en mettant plus de braquet. Au cours de cet exercice, vous renforcez vos fessiers sans écraser votre hanche. C’est excellent ! Sur vélo d’appartement notamment,  lâchez le cintre et redressez votre buste. En quittant la position fléchie, vous travaillez l’extension complète de votre articulation. En pratique, pédalez une à deux fois par semaine au moins 30 minutes. Commencez par un échauffement de 10 minutes et terminez par un retour au calme de 5 minutes. Intégrez 2 fois 2 minutes en danseuses et 2 fois 2 minutes, redressé, buste bien droit.
En brasse, pensez à effectuer le mouvement complet. Fermez bien les jambes et surtout ouvrez-les.  Au début cet écartement peut se montrer quelques peu douloureux. Insistez un peu ! Cette souplesse se révèle bien utile, particulièrement pour préserver une sexualité épanouie. En pratique, nagez la brasse 1 à 2 fois par semaine pendant 30 minutes. À l’issue des 10 minutes de dérouillage, essayez de gagner en amplitude et tenter d’atteindre  un geste complet. Vous consacrerez votre retour au calme aux exercices d’aquagym spécifiques.

  • L’Aquagym : incontournable ! 
L’aquagym est l’activité anti-arthrose par excellence. Le poids du corps est soulagé de la poussée d’Archimède. Quand vous avez de l’eau jusqu’aux épaules vous pesez 10 % de votre poids de corps, vos articulations des jambes sont beaucoup moins écrasées. La résistance de l’eau est aisément ajustable, elle augmente de façon proportionnelle au carré de la vitesse du mouvement. En pratique, pour accroître la difficulté d’un exercice de renforcement, il suffit d’accélérer légèrement. Quand la piscine est tiède, relâchement musculaire et gain de souplesse sont facilités. D’autres avantages sont encore plus spécifiques de la hanche. L’eau freine votre geste dans toutes les directions, c’est idéal pour travailler les muscles d’une articulation sphérique se mobilisant dans les 3 dimensions. À sec, en appui sur une seule jambe, vos fessiers doivent stabiliser votre bassin, il comprime votre hanche. Les études ont bien montré que l’aquagym et notamment le tapis de marche sous-marin permettait d’améliorer la force de ces muscles sans provoquer de souffrance articulaire.
Les exercices proposés entretiennent simultanément la mobilité, la force et la stabilité de votre hanche.

Le balancier avant-arrière

 Le balancier droite-gauche

la rotation

Pour chacun d’eux accélérez peu à peu la vitesse et l’amplitude du mouvement. Trouvez la difficulté pour effectuer 10 à 30 répétitions. Au début tenez-vous avec une ou deux mains au bord du bassin puis lâchez-vous. Alternez jambe droite et jambe gauche, optez pour la prévention si un seul côté souffre actuellement ! Enchaînez les exercices. Les plus courageux feront 2 à 3 tours.

La marche du cosmonaute.

Marchez lentement dans l’eau. Prenez soins de rester en équilibre quelques secondes lorsque votre buste passe à la verticale de votre pied. Pour corsez la difficulté, essayez les yeux fermés !

  • Pauwels vous écrase la hanche
Vous pensez qu’en marchant, votre hanche subit l’impact du poids de votre corps ! En fait, le Docteur PAUWELS a démontré qu’elle était 4 fois plus écrasée.
Quand vous êtes en appui sur une seule jambe, le bassin est en déséquilibre du côté du membre suspendu. Pour éviter sa bascule, le moyen fessier, le muscle rejoignant la périphérie du bassin et du fémur, doit tirer pour compenser.  Il bénéficie d’un bras de levier 3 fois plus faible que le poids. Pour stabiliser votre buste, il doit tracter 3 fois le poids ! Conclusion : la hanche subit la pression du corps et celle exercée par le moyen fessier, soit 4 fois votre poids.

1 Articulation de la hanche, axe de rotation de la bascule et compression globale (4 fois le poids du corps)
2 Centre de gravité du corps et action du poids.
3 Muscle «moyen fessier»  et force de traction stabilisatrice (3 fois le poids du corps)
Bien évidemment, ces contraintes se majorent considérablement lorsque les activités incluent des bondissements et des déséquilibres augmentant l’impact et le bras de levier du buste : 6 fois le poids de corps pour un footing à 12 km/h et 15 fois lors de sauts au volley !
Vous connaissiez l’utilité des sports où le poids du corps est porté. Vous comprenez désormais l’intérêt des activités au cours desquelles le bassin est en équilibre.  C’est le cas à vélo puisque les fesses sont posées sur la selle. Dans une moindre mesure, c’est vrai en « danseuse » car les 2 pieds sont en appuis mais aussi en aquagym car le corps est stabilisé par les pressions latérales de l’eau.


Source SantéSportMag

Infos santé : Sport et Santé-Gym Prépa voile



Gym Prépa voile

Vous faites de la voile sur petits bateaux mais vous n’avez pas de plan d’eau au pied de votre immeuble. Vous souhaiteriez être plus en forme lors de vos régates du week-end. SANTESPORTMAG, vous propose le bon programme !

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport
Cyril FOURIER, préparateur physique de la Fédération Française de Voile.

Loin du stage commando pour sportif de haut niveau, nos conseils d’entraînement ressemblent à un programme « santé forme ». Les 3 séances par semaine sont courtes et regroupent travail cardiovasculaire, renforcement musculaire, coordination et souplesse. Ainsi, votre passion devient un bon prétexte pour prendre soin de vous !

  • Creuser dans l’eau !
Un travail foncier s’impose, vous devez creuser les fondations nécessaires à la construction de vos performances ! Les jours de compétition, vous enchaînez les manches durant plusieurs heures. Il vous faut acquérir de l’endurance pour encaisser cette longue journée d’activité sans altérer votre technique et votre vigilance. Profitez de l’hiver pour effectuer de grandes balades à pied ou à vélo. Vous sollicitez en douceur votre cœur. En grimpant, vous renforcez vos cuisses. En descendant, lors de vos randonnées pédestres vous travaillez vos appuis. À VTT, vous limitez les impacts sur vos articulations, vous optimisez vos trajectoires. Équilibre et sens de la glisse, vous seront utiles en bateau.

  • Mettez-y du cœur
Vos manches de régate durent 20 à 40 minutes. Cyril FOURIER nous apprend que les compétiteurs de haut niveau,  notamment les véliplanchistes, sont souvent au « seuil de l’essoufflement », à environ 80 à 85 %  de leurs aptitudes cardiaques. L’intensité s’élève encore quand le vent est insuffisant et qu’il faut « pomper » sur les voiles. Pour vous adapter à des contraintes voisines, faites un footing ou du vélo d’appartement 2 à 3 fois par semaine. Mieux encore, pratiquez une discipline sollicitant aussi les bras comme en voile. Nagez ou faites de l’elliptique. Le top, c’est bien sûr le rameur.  Sur ce simulateur, vous gainez et vous tirez comme en voile. Dans chacune de ces activités, échauffez 10 minutes. Pendant ¼ d’heure atteignez un « essoufflement léger ».  Occasionnellement, fractionnez un peu et intégrez 2 à 3 cessions de 2 minutes en « essoufflement net ». Terminez par 5 minutes de retour au calme.

  • Pompez à sec !
Nous vous conseillons d’effectuer le renforcement musculaire juste après le travail cardiovasculaire. Ainsi grâce à cette « préfatigue », vous pouvez limiter le nombre de série. Si vous préférez dissocier les 2 séances, nous vous invitons à faire plusieurs tours de « Gym voile » pour atteindre 15 à 20 minutes.
Le  « pomping» vous permet de tracter la voile pour « aller chercher le vent » quand il est trop faible. Le « trapèze » assure l’équilibre du bateau. Ces gestes de base imposent un parfait gainage et une bonne force des bras.
Travaillez votre gainage pour mieux transmettre la force du vent à votre à bateau.

 1 – « pomping »


Illustration : Mathieu PINET
  
Accrochez-vous à votre rambarde de fenêtre ou à votre balustrade de balcon. Approchez vos pieds du mur, fléchissez un peu les genoux. Tirez sur vos bras assez vite, freinez la descente. Prenez soin de rentrer le ventre en soufflant et de garder le dos droit. Pour corser l’exercice, mettez un sac à dos chargé de livre. Effectuez le mouvement 20 à 40 fois.

 2 – « gainage pomping »


Illustration : Mathieu PINET

Allongez-vous sur le dos. Posez les talons sur l’assise d’une chaise. Montez les fesses en expirant. Écrasez les coudes dans le sol. Arrivé en haut, faites 20 à 40 petits mouvements élastiques. Alternez une série genoux légèrement fléchis comme au pomping et une série genoux plus tendus comme au trapèze. Pour accroître la difficulté et la spécificité, remplacez la chaise pour un gros ballon de type « swiss ball ». Son instabilité ressemble  aux déplacements chaotiques du bateau.

3 – « gainage pomping inversé »

Illustration : Mathieu PINET

Pour optimiser votre gainage, inversez votre posture. Placez vos coudes sur l’assise d’une chaise ou sur un swissball, maintenez la position de 30 secondes à 1 minute en veillant à respirer librement et de bien rentrer le ventre lorsque vous soufflez.
Lors de ces 2 exercices de gainage sur swissball,  fermez les yeux pour accroître l’instabilité.

4 – «  gainage  sécurité »


Illustration : Mathieu PINET

Il est classique que le voileux se blesse aux lombaires en manipulant les bateaux. Alors réapprenez et ré-entraînez-vous au soulèvement dos droit en saisissant un gros sac de sport placé entre vos pieds. Remontez le en étendant les jambes et en gainant votre colonne vertébrale en position légèrement cambrée. Redescendez doucement en freinant avec les cuisses. Effectuez 1 série de 15 à 20 répétitions.

  • Matelas à eau et araignée !
Pour vous entraîner aux déplacements en déséquilibre lors du déplacement sur le bateau, faites quelques bondissements sur votre matelas ou le canapé du salon. Votre conjoint va adorer ! Commencez les yeux ouverts puis continuez les yeux fermés. À la fin de votre jogging, utilisez les jeux de square destinés aux enfants. Échelles de cordes et « araignées » se révèlent idéales pour réaliser vos exercices de renforcement musculaire en condition d’instabilité. Elles se montrent également efficaces pour apprendre à se faufiler dans de petits espaces envahis par des cordages.

  • Votre programme « Prépa voile »
Le week-end :
Dès que possible : voile et régate !
Sinon : Randonnée pédestre  ou grande balade en VTT.

Mardi :
Rameur ou natation ou vélo d’appartement : 30 min dont 15 en essoufflement léger
Gym voile (gainage pomping et gainage pomping inversé, gainage sécurité, équilibre sur matelas) : 10 min

Jeudi :
Jogging : 30 min dont 3 x 3 min essoufflement net
Gym voile au square (gainage multiple en cherchant plus d’instabilité + slalom dans « l’araignée »)



Source SantéSportMag

Infos santé : Sport et Santé-Douleur et sport


Douleur et sport

Faut-il toujours écouter votre douleur ? Pouvez-vous faire du sport en ayant mal ? L’absence de douleur est-elle suffisante pour vous inviter à continuer ? Faisons le point !

 Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

La douleur apparaît comme un mécanisme protecteur. Elle informe votre cerveau que votre corps est en danger. Elle semble avoir été sélectionnée par l’évolution. Pourtant, l’homme préhistorique, qui n’a pas résisté à la souffrance des coups de griffes de l’ours des cavernes, a été dévoré et n’a pas pu transmettre ses gènes ! Ainsi, face à la pression évolutive, la douleur a tenu un rôle ambivalent. Dans certaines circonstances, il fallait la respecter ; dans d’autres cas, il était préférable de la négliger ! Et s’il en était de même en traumatologie du sport…



  • Attention douleur !
En jouant au foot, vous vous tordez la cheville. Vous tentez de reprendre votre entraînement. Vous avez mal ! Votre cerveau vous informe que vous aggravez vos lésions… écoutez-le, rejoignez les vestiaires ! Lors de ce match de tennis acharné, votre vieux genou vous fait souffrir et gonfle. Vous le savez, vous rabotez votre cartilage, vous accentuez votre arthrose ! Soyez raisonnable, arrêtez ! Pendant votre footing, votre douleur du tendon d’Achille ne cesse d’augmenter. Vous boitez laborieusement. Ralentissez, rentrez en marchant, c’est plus prudent ! Après plusieurs jours de randonnée, vous souffrez du pied, juste derrière les orteils. Il s’agit probablement d’une fracture de fatigue. Demain, il faudra rester au gîte ! Très souvent, il est préférable de respecter la douleur. C’est notamment le cas dans les suites immédiates d’un traumatisme, si elle s’accroît au cours de l’activité ou si elle concerne un tissu qui ne cicatrice pas, tout particulièrement le cartilage.

  • Douleur… plus d’avantages que d’inconvénients !
Vous grimpez une côte à vélo, vos cuisses chauffent. Vous poussez sur votre barre de développé-couché, vos pectoraux brûlent. Vous le savez, ce sont des douleurs d’entraînement. Elles sont souvent nécessaires à votre progression. Vous n’avez pas peur, vous continuez… un peu. Vous avez raison ! Vous pratiquez de la danse classique, vous faites des assouplissements. Souvent, ça tire et c’est douloureux dans les adducteurs… mais c’est nécessaire ! Les tissus qui tentent de s’adapter aux sollicitations vous indiquent souvent qu’ils font des efforts… De la même façon, lors de la rééducation, la douleur est fréquente… et utile. Le kinésithérapeute vous fait mal quand il frotte et étire votre tendon enraidi. STANISH, auteur d’une étude de référence sur le traitement des tendinites, conclut son article de façon provocatrice et pédagogique : « No pain, no gain » (pas de douleur, pas de bénéfice). Lorsque votre rééducateur tente de redonner de la mobilité au genou récemment opéré, il vous fait mal. Il faut absolument décoller les membranes articulaires collées sur l’os à cause du saignement de l’intervention et de l’immobilisation qui a suivi. Plus tard, lors du retour sur le terrain après blessure, un raisonnement comparable s’impose ; en reprenant les gestes spécifiques les tissus peaufinent leurs dernières adaptations et sont parfois un peu douloureux. Votre tendinite est sensible pendant l’échauffement. Qu’importe, les adhérences, les cicatrices excessives et anarchiques avec les tissus voisins, sont en train de lâcher ! Votre tendon coulisse mieux et gagne en élasticité. Si votre gêne disparaît après 5 à 10 minutes, si elle ne réapparaît pas, vous n’abîmez pas les fibres saines. Continuez ! Votre articulation de cheville, victime d’une entorse, a été immobilisée 3 semaines. Dix jours plus tard, quand vous reprenez la course, votre articulation tiraille à l’échauffement. Ne vous inquiétez pas, sous l’effet des contraintes, elle récupère la mobilité nécessaire à son bon fonctionnement. Si vous avez mal au dos de façon chronique et que votre colonne est toute raide, il faut l’assouplir et la renforcer. C’est douloureux ! MAYER l’a démontré avec des manutentionnaires en arrêt de travail depuis plus de 4 mois. Là encore, son article anglo-saxon se termine de façon accrocheuse : « Use it or Loose it » (utilisez-le ou perdez-le). À 3 mois de votre fracture du tibia, vous renouez avec la course. Votre cal osseux est sensible… cette fois patientez un peu ! Votre os n’est pas suffisamment solide… et il n’a pas besoin de s’assouplir !


  • Pas de douleur… mais danger !
Vous venez d’être opéré du genou après rupture de votre ligament croisé antérieur. Votre chirurgien l’a remplacé par un tendon prélevé sur la cuisse. Ce tissu ne reçoit ni nerf, ni vaisseau. Pourtant, il doit s’adapter à des contraintes mécaniques pour lesquelles il n’est pas conçu. Ce processus s’appelle la « ligamentisation », il se prolonge de 7 mois à 3 ans. Vous commencez à récupérer de la force vers 3 à 4 mois. S’il vous prend l’envie de courir, de pivoter, de jouer au foot ou au tennis, vous risquez fort de distendre votre nouveau ligament encore fragile. Vous abîmerez votre genou sans souffrir ! Vous avez fissuré votre ménisque externe. Votre chirurgien a enlevé le fragment cassé. Le morceau restant va progressivement se mouler sur le cartilage. Dans ce compartiment du genou, tibia et fémur sont tous les deux convexes, l’emboîtement est difficile. Il faut attendre au moins 8 semaines pour que le morceau de ménisque restant parvienne à se mouler. Là encore, si vous reprenez trop précocement le footing et les changements de direction, les cartilages frottent et s’usent rapidement. On parle de « chondrolyse rapide ». En quelques semaines vous détruisez votre genou… et le plus souvent, vous n’avez même pas mal car le cartilage n’est pas innervé !

  • Douleur ! Demandez au docteur !
En cas de blessure, même si vous ne souffrez pas, respectez les délais de reprise recommandés par votre médecin du sport ! Il connaît les spécificités de votre lésion. Si vous avez mal, l’interprétation des douleurs est délicate. Les suites à leur donner dépendent du diagnostic… notamment du tissu atteint puis du stade de traitement. Alors, quand vous avez mal, ne faites pas l’autruche ! Arrêtez-vous un moment, le temps de consulter votre médecin du sport. Vous aurez souvent la bonne surprise d’apprendre que vous pouvez continuer à faire du sport ! Cet expert vous précisera les modalités de votre pratique… vous aurez peut-être à moduler un peu vos activités mais vous pourrez continuer à bouger ! Vous ne vous blesserez pas, voire vous participerez avec plus de finesse au traitement de votre lésion !


Source SantéSportMag

Infos santé : Sport et Santé-Lubrifiez vos genoux



Lubrifiez vos genoux

Vous avez mal au genou pendant le sport. Votre médecin du sport vous a dit : « C’est votre cartilage qui commence à s’abîmer ». Une injection de produit visqueux dans votre articulation peut vous soulager et vous aider à garder la forme.

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport.

Le cartilage recouvre les os au niveau des articulations, il s’agit d’un revêtement lisse et nacré qui favorise le glissement. Cette précieuse matière ne se répare pas et son usure porte le nom d’arthrose ! Mais avant que votre cartilage ne s’amincisse vraiment et devienne irrégulier, il gonfle et s’effiloche à la manière de la chaire de crabe. Entre le cartilage du fémur et celui du tibia, on trouve les ménisques. Ce sont de petits coussinets amortisseurs en forme de bouée. Comme le cartilage, ils finissent par s’éroder. Ces premiers stades d’altération du cartilage ou des ménisques ne sont pas visibles sur les radiographies mais provoquent déjà des douleurs. Ils peuvent survenir dès l’âge de 40 ans et parfois plus tôt si le genou a été victime d’un traumatisme.


  • Roulements à billes et amortisseurs
Votre médecin vous a proposé l’injection d’un produit visqueux dans votre genou. Classiquement, il faut procéder à trois piqûres à une semaine d’intervalle. Désormais, il est possible de réaliser une seule injection, 3 fois plus volumineuse, sans réduire la tolérance ou l’efficacité. La substance introduite dans le genou est chimiquement voisine de l’huile naturelle qui lubrifie vos articulations : la synovie. Cependant, elle est constituée de sous unités beaucoup plus grosses, on parle de « macromolécules ». Lorsque votre cartilage commence à s’user et à accrocher, le genou sécrète plus de lubrifiant, c’est l’épanchement de synovie. Malheureusement, le phénomène s’emballe et les sous unités produites  dans la précipitation sont trop petites et inefficaces, l’huile est trop fluide. Les produits visqueux injectés restaurent des propriétés mécaniques satisfaisantes. Tout se passe comme si chaque macromolécule se comportait comme un roulement à bille et un amortisseur. Mieux encore, ces « macromolécules » semblent constituer un canevas qui guide durablement la production naturelle d’un lubrifiant plus performant. Ainsi, les études montrent, qu’en moyenne, les patients se sentent mieux pendant un an.


  • Bougez : c’est autorisé et conseillé !
Ces produits visqueux vous ont évité de basculer dans la spirale infernale : « j’ai mal, j’évite de bouger, je perd du muscle, mon articulation fonctionne moins bien, j’ai plus mal, j’arrête de bouger » ! Ces produits visqueux vous ont aidé à passer un cap : « J’ai de moins en moins mal, je peux poursuivre mon activité. Je préserve ma force, mon endurance et ma coordination. Mes gestes sont maîtrisés et harmonieux. Au cours du mouvement, les glissements articulaires polissent mon cartilage ; les variations de pressions lui permettent de pomper ses aliments ». Bref, un exercice physique raisonnable et régulier entretient la santé de vos articulations. Optez pour la variété : natation, vélo, jogging, randonnée. Modérez les sports avec brusques changements de direction et risque de blessures : football, tennis, squash. Mais, bougez !  C’est autorisé et même vivement conseillé !


Source SantéSportMag